Ce que vous trouverez à l'intérieur
Sept rendez-vous avec vous-même. Vous pouvez tout faire dans la même soirée, ou en garder un par semaine — comme un rendez-vous régulier avec vous.
1. Où en suis-je ? — 10 min Objectif : faire le point sur son sommeil, ses inquiétudes, sa concentration et son corps, pour savoir par où commencer.
2. Cartographier mon anxiété — 15 min Objectif : repérer les situations, les sensations physiques et les pensées qui reviennent, parce que nommer une chose réduit déjà son emprise.
3. Le souffle qui apaise — 10 min Objectif : maîtriser deux outils à garder sur soi, la respiration 4–6 et l'ancrage 5–4–3–2–1, pour calmer le système nerveux en quelques minutes.
4. Dans ma tête — 15 min Objectif : identifier les cinq pièges de la pensée les plus fréquents — catastropher, tout ou rien, généraliser — et reconnaître les siens.
5. Interroger la pensée — 20 min Objectif : transformer une pensée anxieuse en pensée plus juste à l'aide de quatre questions. Le but n'est pas de penser positif, mais de penser vrai.
6. Affronter à petits pas — 20 min Objectif : découper une situation évitée en petites marches franchissables, une à la fois, sans se brusquer.
7. Prendre soin de moi — 15 min Objectif : identifier ce qui fait du bien, ce qui alimente l'anxiété, et les trois ancrages auxquels se raccrocher quand ça va mal.
Trois bonus inclus
Mon rituel quotidien d'apaisement — trois questions à se poser chaque soir. Cinq minutes suffisent.
La trousse d'urgence — les phrases et les gestes à avoir sous la main quand la vague monte, avec les ressources d'aide du Québec.
Mon engagement — une intention à signer envers soi-même, pour ancrer la démarche.
Comment l'utiliser
Choisissez un moment calme, sans téléphone ni écran. Faites un exercice à la fois, lisez lentement, puis prenez le temps d'écrire. Mettre les choses en mots aide à y voir plus clair — et à s'en souvenir. L'objectif n'est pas d'aller vite, mais de mieux se comprendre.
Ce cahier est pour vous si…
- Vous vivez une anxiété du quotidien qui vous pèse sans vous empêcher de fonctionner.
- Vous voulez des outils concrets plutôt que des explications théoriques.
- Vous hésitez à consulter et souhaitez commencer par vous-même.
- Vous êtes déjà en suivi et cherchez de quoi travailler entre les rencontres.
Ce cahier ne convient pas si…
- Vous traversez une crise ou une détresse importante en ce moment.
- Vous avez des pensées sombres ou suicidaires.
- L'anxiété vous empêche de travailler, de dormir ou de sortir depuis plusieurs semaines.
Dans ces situations, un accompagnement professionnel est plus indiqué — et nos professionnel·les sont là pour ça.
Et si vous préférez ne pas le faire seul·e ?
Le Cabinet CSMQ anime des ateliers de groupe sur l'anxiété : six rencontres, de 6 à 8 participant·es, animées par nos professionnel·les. Voir les thérapies de groupe
Besoin d'aide maintenant ?
Info-Social 811 (option 2), jour et nuit. En cas de détresse ou de pensées suicidaires : 1 866 APPELLE (1 866 277-3553) ou 988.